Saúde
Um Natal sem culpa por Nilton Bala

E eis que chega o Natal, uma época de convívio, magia, solidariedade e união. Mas o Natal é também uma época de excessos, que por vezes trazem algumas consequências. Exageros esses que passam por uma ingestão calórica em excesso de doces, salgados e bebidas alcoólicas e gaseificadas.

E para não pensarmos nos pratos calóricos como alimentos proibidos, vamos compensar esses abusos através do exercício físico.

Refletindo um pouco sobre este tipo de comportamentos e situações comuns nesta altura do ano, e sempre numa perspetiva de saúde e não tanto na vertente estética, elaborámos uma sequência de exercícios onde poderá obter um gasto calórico elevado (entre 450 a 800 calorias por sessão).

Este plano de treino é bastante diversificado e abrangente a todos os níveis. Qualquer pessoa, independentemente da sua performance física, pode realizar os exercícios de forma simples e organizada.

Vamos treinar. O nosso sistema imunitário sairá fortalecido e alguns exageros cometidos serão amenizados.

Bons treinos.

A realização do treino processa-se da seguinte forma:

– Execução de 4 exercícios que incidem na musculatura total do seu corpo em forma de circuito.

– O conjunto de exercícios devem ser realizados entre 2 a 5 passagens.

– Entre cada um dos exercícios o descanso deve ser o menor possível (cerca de 10 a 20 segundos).

– Entre cada ronda de 4 exercícios deve descansar entre 30 segundos a 1 minuto.

– Dependendo do nível do aluno ou executante deve procurar realizar entre 11 a 28 repetições.

Proposta de Treino

Agachamento com salto

No início, deve colocar os pés à largura dos ombros e os membros superiores elevados ao nível dos ombros. Realize o agachamento até à flexão dos joelhos (90º graus) e volte à posição inicial de forma explosiva impulsionado todo o corpo na vertical. Deve realizar o movimento de forma consecutiva, amortecendo a queda na receção ao solo.

Agachamento unilateral na retaguarda

Os pés ficam na posição ântero-posterior (um pé à frente do outro), com o abdômen contraído e o tronco reto, como se algo o puxasse para cima. A distância entre os pés deve estar numa amplitude considerável, para que o movimento seja completo e haja equilíbrio. Faça o agachamento e evite que o joelho passe a linha do pé. A perna de apoio deve ficar estendida. Agache até formar um ângulo de 90° graus e regresse à posição inicial realizando a flexão da coxa (elevação do joelho) até formar um ângulo de 90º graus.

Half Burpees

O movimento começa com um agachamento, seguido de um rápido movimento de colocação das mãos no chão à frente do corpo e simultaneamente impulsionando as pernas para trás. O movimento deve ser coordenado e dinâmico: voltar para elevar o tronco e em simultâneo deve estender as pernas terminando com um salto vertical e os membros superiores elevados. O exercício deve ser realizado de forma consecutiva sem qualquer tipo de pausa.

Abdominal – Flexão parcial do tronco em diagonal

Na posição deitada, em decúbito dorsal sobre o colchão com os membros superiores e inferiores em extensão. Realizar a flexão parcial do tronco simultaneamente com a elevação contralateral do braço e da perna. A mão esquerda vai em direção ao pé direito, regressando à posição inicial e assim sucessivamente.

A Operação Team Bala está lançada.

Visualize o vídeo abaixo para compreender qual a melhor forma de executar os exercícios.

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