A verdadeira mudança passa pela alteração de hábitos simples! Tem 30 min? Aprenda oito exercícios físicos indispensáveis
Sáb, 28/10/2023 - 16:00
A saúde deve ser sempre posta em primeiro lugar. E a desculpa para não fazer exercício físico deve ser sempre menos forte do que o desejo de mudança. Magda Ferreira, Personal Trainer, mostra-nos como a verdadeira vontade de mudar passa pela alteração de hábitos simples e aconselha oito exercícios que vão ativar todos os grupos musculares do corpo.
“Temos de ter consciência que o nosso corpo é o único sítio no qual vamos viver para sempre e cuidar dele deveria ser constantemente a nossa maior prioridade. Não é apenas a estética que tem importância quando pensamos em atividade física. Os treinos desempenham um papel fundamental no alívio de stress, ansiedade e no aumento da nossa autoestima e bem-estar geral (não nos podemos esquecer que o nosso corpo tende a reflectir as nossas emoções), logo ainda que não estejamos inscritos num ginásio, ou a frequentar aulas de algum desporto coletivo ou individual, realizar exercício é algo que devemos incluir na nossa rotina, quebrando assim sempre que possível o sedentarismo.
É com a chegada do Inverno que todos nos lembramos de voltar ou de nos inscrevermos no ginásio para chegarmos ao Verão mais fit. Contudo, vivemos tempos difíceis, com uma inflação que nos atormenta, e que nos pode fazer pensar que não sobra uma fatia do nosso orçamento para este regresso. Mais uma desculpa?
O exercício físico é fundamental e, mesmo que não tenha orçamento para ir ao ginásio, pode fazer algum desporto em casa ou até no escritório.”
Tem 30 minutos do seu tempo por dia? Qual a duração da sua pausa da manhã no seu trabalho? E se a juntar com a da tarde?
8 são os exercícios que pode fazer para ativar todos os grupos musculares do seu corpo!
Agachamento:
Pernas afastadas um pouco além da largura da anca, ponta dos pés ligeiramente para fora seguindo a linha dos joelhos, os joelhos fletem, a bacia desce por consequência até ultrapassar ligeiramente os 90º, o glúteo é projetado para trás como se nos estivéssemos a sentar num banco imaginário, mantendo sempre as costas retas. Para voltar à posição inicial esticamos as pernas.
Lunge:
Um passo à frente, as duas pernas descem formando um angulo de 90º tanto com uma como com a outra (certifica-te que o joelho da frente não ultrapassa os dedos dos pés), mantém o teu peso na perna dianteira. A perna traseira deve apenas ajudar a manter o equilíbrio, e o teu peito deve permanecer na vertical. Para voltar à posição inicial faz força no pé da frente e puxa a perna de trás de forma a alinhar o corpo.
Flexões:
Deitado de barriga para baixo, com as mãos apoiadas no chão na lateral da linha dos ombros. Estende os cotovelos subindo o corpo com as pontas dos pés apoiadas no chão deixando a coluna reta e alinhada com o tronco. Todo o corpo se deve movimentar como uma só peça. Flexione os cotovelos e volte a baixar todo o corpo em direção ao chão (mas não o encosta, mantém apenas as mãos e pés em contacto com o solo). Conta 1 repetição!
Puxada c/ toalha:
Deitado de barriga para baixo, com os braços esticados por cima da cabeça, e no centro dos braços uma toalha em tensão com a ajuda das mãos. Puxe a toalha na direção do tronco elevando e descolando ligeiramente o peito do chão.
Prancha Isométrica:
Deitado de barriga para baixo, apoie os antebraços no chão (os cotovelos devem ficar alinhados com o ombro), levante o seu quadril mantendo-se apoiado somente nos antebraços e pontas dos pés. Contraia bem o abdominal empurrando o umbigo para dentro, o quadril deve ficar bem alinhado com o tronco.
Burpees:
Comece por colocar-se de pé com os pés alinhados à largura dos ombros e com os braços caídos ao lado do corpo. Depois, dobre os joelhos enquanto baixa o corpo como se fosse fazer um agachamento. Atire as pernas para trás, de forma a cair sobre os dedos dos pés, na posição de prancha e com um novo salto, traga os pés de volta à posição original de agachamento, estique os braços e salte para cima. Conta 1 repetição!
Jumping Jacks:
Partindo de pés juntos e mãos junto às coxas, realize um salto afastando as pernas e juntando as mãos acima da cabeça. No salto seguinte, volte à posição inicial.
Inchworm:
Comece por colocar-se de pé com os pés alinhados à largura dos ombros e com os braços caídos ao lado do corpo. Curve-se de forma a tocar com as mãos nas pontas dos pés, quando o seu corpo estiver perto o suficiente do chão, coloque suas mãos no chão e leve-as para a frente até chegar a uma posição de High Plank. Assim que chegar à posição de High Plank, mantenha as pernas retas e ande com as mãos para trás até tocar nos pés e, em seguida, volte a ficar totalmente ereto. Conta 1 repetição!
Além de melhorar a sua condição física também irá melhorar a sua mente. Ao se comprometer consigo mesmo vai-se tornar uma pessoa, mais disciplinada e forte. Ao criar um novo estilo de vida, com novos hábitos alimentares e físicos irá encontrar mudanças e irá aumentar a sua autoestima. Então a minha pergunta não é “quando vai começar?” mas sim “porque ainda não começou?”
Quebre a sua rotina, torne o exercício físico parte do seu dia a dia e veja a mudança que tanto deseja ver em si se tornar realidade!
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