Saiba como ler os rótulos dos alimentos que consome e aprenda a escolher aquilo que é mais saudável.
Qua, 14/08/2019 - 12:03
O rótulo é, no fundo, o «bilhete de identidade» de todos os produtos embalados que consumimos. Através dele podemos obter todas as informações necessárias sobre a composição dos alimentos para que possamos saber exatamente aquilo que estamos a consumir. Porém, a maior parte das pessoas não lê os rótulos e a razão é porque não sabe lê-los.
A nutricionista Catarina Sofia Correia, da Clínica Tejo Saúde e parceira do Fitness Hut, disponibilizou à VIP todas as informações que precisa de saber para aprender a ler os rótulos alimentares. Confira-as!
A lista de ingredientes aparece sempre por ordem decrescente, ou seja, o que se encontra em maior quantidade na composição dos produtos aparece sempre primeiro, e assim sucessivamente. Tente optar por alimentos que sejam compostos por ingredientes que conheça. Se não conhecer mais de três ingredientes, o melhor é não levar esse produto. Nomes como «E214» referem-se a aditivos para melhorar o sabor, a aparência, ou para conservar o alimento. Porém, é melhor evitá-los. São prejudiciais para a saúde.
Os ingredientes que podem provocar alergias ou intolerâncias estão indicados numa lista que está, por norma, realçada com uma cor mais escura que os restantes componentes. Todos os produtos que contém glúten, lacticínios, amendoins, crustáceos, por exemplo, estão sempre devidamente identificados para que não existam contraindicações.
Este é, provavelmente, o parâmetro ao qual as pessoas dão mais atenção e quase toda a gente verifica o prazo de validade dos produtos. Porém, existem diferenças que talvez não saiba. Existem duas datas referentes ao prazo de validade: «consumir antes de…» e «consumir até…». Estas datas referem-se à data de durabilidade mínima [até à qual se considera que os alimentos conservam todas as propriedades e normalmente são aplicadas em produtos com maior durabilidade, como especiarias], e à data limite de consumo [a partir da qual não se pode garantir condições seguras de consumo, normalmente aplicadas em ovos, carnes, vegetais], respetivamente.
Pode ser apresentada de diversas formas, sendo a mais habitual uma tabela nutricional. Por norma, os valores dos nutrientes encontram-se por cada 100 gramas de produto, pelo que se o produto pesas 200g, os valores são multiplicados pelo dobro. Caso os valores se encontrem por porção de produto não precisa de recorrer a qualquer matemática. Confira os nutrientes:
1. Energia
É o parâmetro mais consultado da tabela de nutrientes por indicar as calorias [kcal] do alimento: a quantidade de energia que o alimento contém, de acordo com os hidratos, proteínas e gorduras que o compõem.
2. Lípidos [gordura]
Esta gordura é a fonte de energia e é responsável por transportar algumas vitaminas, como a A,D,E e K. Por cada grama de gordura existem nove calorias. Por cada 100 gramas de alimentos os valores de gordura deverão estar entre três a vinte gramas.
2.1. Lípidos Saturados
Estes são aqueles aos quais chamamos «gorduras más». À temperatura ambiente, estas são sólidas e encontram-se em muitos produtos de origem animal, como carnes e laticínios. O consumo excessivo aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Por cada 100 gramas de alimento esta não deve ser superior a cinco gramas.
3. Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono são responsáveis por nos dar energia e encontram-se em grande quantidade nos cereais, vegetais e frutas. Por cada grama de hidratos existem quatro calorias.
3.1. Açúcares
Os açúcares podem ser simples [naturalmente presentes no alimento] ou propositadamente adicionados. O consumo de açúcar adicionado não deve ser superior a 50 gramas por dia. Por 100 gramas de alimento este não deve ser superior a dez gramas. É importante referir que estes açúcares estão muitas vezes escondidos: todos os ingredientes que terminem em «ose» [sacarose, frutose, maltose] são açúcares que compõem os alimentos de forma natural, ou adicionados. Também os produtos que terminam em «ol» [sorbitol, xilitol, manitol] são açúcares. Estes são produzidos industrialmente e possibilitam a criação de produtos com baixas calorias, mas nem sempre são saudáveis.
4. Proteínas
Estes nutrientes são necessários para o desenvolvimento, crescimento e manutenção dos nossos órgãos. A carne, o peixe, os ovos, os lacticínios, os legumes e as as leguminosas são grandes fontes de proteína. Por cada grama de proteína existem quatro calorias.
5. Sódio e Sal
O sódio é um nutriente essencial ao nosso organismo, no entanto deve ser consumido com muita moderação. Em cada grama de sal existem 400 miligramas de sódio. O consumo deverá ser limitado a 2300 miligramas de sódio por dia, o que equivale, no máximo, a cinco gramas de sal por dia. Evite optar por produtos alimentares que contenham mais de 1,5 grama de sal.
Siga as indicações da nutricionista Catarina Sofia Correia. Saiba exatamente aquilo que está a comer e faça as melhores escolhas alimentares para o seu bem-estar!
Texto: Redação Win/Conteúdos Digitais; Fotos: DR
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