Com a chegada do Verão surge a vontade de perder aqueles quilos a mais e aquelas gordurinhas localizadas, mas não existe um plano certo que funcione com todos os organismos. No entanto, há algumas estratégias que todos podemos adotar para contribuir para a perda de peso.
O site brasileiro Boa Forma partilhou uma lista de 16 dicas que ajudam a perder peso e a manter a forma durante mais tempo. As dicas são simples e não custa adotá-las. Conheça-as:
1. Não cortar com nada
Existe a mentalidade [errada] de que é necessário cortar com certo tipo de alimentos para perder peso. Na verdade, há grupos alimentares que têm mais calorias, como os hidratos, mas cortar não é solução. O que acontece quando cortamos um alimento da nossa dieta é que aumenta a vontade de comer esse alimento e quando comermos será em grandes quantidades, o que fará recuperar todo o peso perdido. A ideia é manter uma «dieta» variada sem cortar nenhum alimento, mas sim comer com moderação e controlo. Além disso, os hidratos são excelentes injeções de energia e calorias boas, ótimos para comer antes de fazer exercício físico.
2. Anotar tudo o que se come
Controlar tudo aquilo que comemos e bebemos é fundamental para termos uma ideia das calorias que estamos a ingerir e das refeições que podemos fazer, ou não, nesse dia. Também é importante escrever sobre o que sentimos quando estamos a comer determinado prato. Isto vai fazer com que a pessoa ganhe uma nova visão sobre os seus hábitos alimentares e que reconsidere nas escolhas que faz.
3. Criar uma escala de fome antes e depois de comer
Antes de comer o que quer que seja, crie uma escala de zero a dez, sendo que dez é satisfação total, para classificar a fome que tem e anote antes e depois de comer. Desta forma, consegue ver aquilo que consegue satisfazer mais ou menos. A ideia é ter um nível de fome entre os três e quatro e para com um nível de seis ou sete.
4. O pequeno-almoço deve ser a refeição mais importante do dia
Não é segredo para ninguém que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia por ser a primeira e também por ser após um longo período de descanso. É nessa refeição que devemos consumir o maior nível de energia possível, presente nos hidratos, nas proteínas e nas frutas e legumes. Um pequeno almoço rico em proteínas (25 a 30 gramas) é o ideal para evitar ataques de fome ao longo do dia.
5. O pequeno- almoço deve ser a maior refeição e o jantar a menor
Devemos comer bastante ao pequeno-almoço, que é quando precisamos de consumir mais energia. Quanto mais comermos ao pequeno almoço, mas de forma consciente, mais facilmente aguentamos um dia inteiro sem ataques de fome. A ideia é que o almoço seja uma refeição média, com carbohidratos, e que a maior parte das calorias seja consumida até ao final da tarde. O jantar deve ser uma refeição leve, uma vez que as calorias ingeridas à noite são mais difíceis de queimar.
6. Evitar comer à frente de televisões e telemóveis.
Esse hábito interfere diretamente na capacidade da pessoa se sentir saciada e, muitas vezes, leva aos excessos. As pessoas distraem-se e acabam por comer mais do que devem. É importante encarar o momento da refeição como um ritual e prestar muita atenção a tudo aquilo que metemos no prato.
7. As frutas e os legumes
É muito importante comer frutas e legumes todos os dias uma vez que estes dois grupos alimentares são os melhores amigos da dieta. É recomendável comer entre oito a nove frutas e/ou vegetais por dia. Cada refeição deve incluir uma fruta e/ou um legume. O aumento da ingestão de fibras sacia a pessoa e evita ataques de fome.
8. Beber água antes das refeições
Beber água antes de uma refeição ajuda a comer menos, uma vez que dá a sensação de saciedade e controla a vontade de comer. É, porém, importante relembrar que devemos consumir três litros de água por dia. Como os alimentos têm água na sua composição, devemos beber, em média, dois dos três litros recomendados. Opte por beber água em vez de sumos às refeições.
9. Fugas à dieta
Há quem opte por fazer um dia de folga da dieta para poder cometer alguns excessos. Mas o ideal é não fazer um dia por semana, mas sim duas ou três refeições por semana em dias diferentes. É uma maneira menos agressiva de consumir calorias de uma forma mais elevada e de poder matar saudades dos fritos, dos doces e dos salgados de que tanto gostamos. A chave para o sucesso é manter essas indulgências dentro de uma refeição, não durante um dia inteiro.
10. Comer de três em três horas
Está cientificamente provado que quem divide o que come em cinco refeições por dia consegue acelerar o metabolismo entre cinco a 15%. Quanto mais dividir as suas refeições, mais rápido será o seu metabolismo. Vários médicos e nutricionistas recomendam pequenas refeições de três em três horas que, conjugadas com água, são facilmente absorvidas e expelidas pelo organismo.
11. A importância das verduras
Quando mais escuros forem os vegetais, menos calorias têm e mais ricos em fibra são. Os vegetais verde-escuros, como o espinafre e algumas couves, são exemplo disso. Mas muita gente não come por causa do sabor amargo. O truque é fazer um batido de legumes, uma salada ou uma sopa.
12. Escolha frutas difíceis de descascar para o lanche
Quem aposta em frutas como nozes e laranjas acaba por consumir menos calorias pelo facto de implicar tirar a casca, o que faz com que a pessoa demore mais tempo a comer, e muitas vezes perde a paciência e já não quer comer mais. A pessoa perde mais tempo a descascar do que a comer e demora mais tempo a comer entre uma peça e outra porque tem que voltar a descascar. Não exagere nos frutos secos. Por terem muito óleo, podem ter o efeito contrário ao pretendido numa dieta.
13. Arranjar um companheiro da dieta
Para arranjar motivação, o ideal é arranjar um amigo, ou um membro da família, que alinhe na dieta. Ao final de cada dia, podem comparar entre os dois quais foram os aspetos positivos do dia, as tentações ou fraquezas enfrentadas e o que falta melhorar. Assim, quando pensar em desistir, o amigo pode impedir de se desviar do foco final.
14. Aposte em pratos menores
Servir as refeições em pratos pequenos pode ser uma boa estratégia para enganar. O hábito de encher o prato vai dar a ilusão ao cérebro de que está de facto a comer muito. Desta forma, vai sentir-se saciado mais rapidamente.
15. Seja paciente e realista
Emagrecer não é um processo rápido. Muitas pessoas desistem da dieta e do exercício físico por não verem efeitos imediatos e isso é um erro. É preciso olhar para além da balança e tentar procurar as mudanças positivas que o corpo vai tendo, como por exemplo, voltar a vestir uma peça de roupa antiga que já não servia. Também vai reparar que vai começar a ganhar mais resistência e vai poder correr e fazer caminhadas durante mais tempo sem se cansar. Também é importante ter em conta que comer de forma controlada e moderada contribui bastante para a saúde e evita várias complicações. No fundo, apesar de importante, a perda de peso acaba por ser apenas um dos muitos benefícios de ter uma alimentação equilibrada.
16. Trate-se com amor
Entenda-se e aceite as suas necessidades. Pergunte-se sempre antes de comer se vai fazê-lo porque está com fome ou porque está com alterações de humor ou stress. Desta forma é possível evitar exageros. Uma das coisas muito importantes é também nunca se culpabilizar por ter comido. É um erro.
Estas são algumas das dicas que podemos adotar para perder peso. Note-se que é fundamental conciliar uma dieta equilibrada, sem nunca se privar de nada, com exercício físico, ao ritmo que conseguir fazer, e com muita água, que é o melhor desintoxicante do organismo.
Nunca se force a fazer algo que não consegue só porque os outros fazem e porque com eles resultou. Cada caso é um caso e os organismos são todos diferentes, bem como os estilos de vida levados pelas pessoas. Manter uma alimentação saudável conjugada com exercício físico é o melhor truque para perder peso e nunca mais voltar a ganhá-lo.
Texto: Redação Win/Conteúdos Digitais; Fotos: DR
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