boa forma física
5 exercícios para tonificar as pernas em casa

Esta fase de isolamento social devido à Covid-19 pode ser um verdadeiro desafio à boa forma física, uma vez que involuntariamente passamos a ter uma vida mais sedentária.

No entanto, estar em casa não é desculpa para não ter cuidados com a alimentação – por mais tentadora que seja a sua dispensa – e para praticar exercício físico. As pernas são uma das parte do corpo, a par da barriga, que mais faz retenção de líquidos e, por isso, é onde a gordura se acumula mais. 

Para manter as pernas tonificadas e elegantes nesta quarentena, há alguns exercícios fáceis de fazer em casa e que o vão ajudar a cumprir essa missão. Curioso? Tome nota: 

1. Ponte

A ponte é um dos exercícios que mais trabalha as pernas e o lado bom é que também fortalece os braços e o abdómen. Deite-se de costas, com as pernas fletidas e com os pés apoiados no chão. Depois de estar nesta posição, pode manter os braços ao lado do corpo, com os ombros no chão, e levantar a pélvis até ficar na posição de ponte. Aguente alguns segundos, regresse à posição inicial e repita este exercício quantas vezes conseguir.

Para os mais exigentes, depois de estar na posição inicial, pode apoiar as palmas das mãos alinhadas com a cabeça e levantar o corpo com a ajuda das mãos e dos pés. 

Independentemente da forma que decidir fazer o exercício, não se esqueça de apertar os glúteos quando levantar o corpo do chão. Também pode colocar um peso no abdómen se quiser aumentar a intensidade.

2. Agachamentos

Existem várias formas de fazer agachamentos e todas elas são boas para trabalhar as pernas e os glúteos. Mas se afastar os pés à largura dos ombros com os pés virados para fora, vai trabalhar melhor a parte interna da coxa, que é onde a gordura se acumula com mais intensidade. Depois de estar nesta posição, agache-se, com as costas retas. Não se esqueça de evitar que os joelhos ultrapassem os pés, para não os lesionar.

3. Escadas

Se não tiver escadas em casa, pode utilizar um banco baixinho ou até a sua cama, se quiser fazer um exercício mais exigente. A ideia é fazer step: subir e descer o «degrau» muitas vezes, com ritmo, e de preferência com pesos nas mãos, para ser mais exigente [os pesos podem ser pacotes de leite ou garrafas de água]. quando subir o degrau, pode fazer um agachamento, ou levantar um dos joelhos em direção ao peito, sempre com as costas retas.

Quem tiver escadas em casa, pode sempre subi-las em passo de corrida e descer a andar, para não se magoar. Repita este processo algumas vezes. 

Além de trabalhar as pernas, é um ótimo exercício de cardio e melhora a resistência. 

4. Saltar à corda

Este é um exercício muito divertido e que o vai deixar com as pernas impecáveis em três tempos! É tão simples quanto… saltar à corda! Só precisa de saltar com os pés juntos e ir alternando a intensidade dos saltos para aguentar mais tempo.

5. Prancha com extensão de perna

A prancha é um ótimo exercício para trabalhar o corpo todo. Faça a posição de prancha, mas com os cotovelos e o antebraço apoiados no chão. De seguida, levante uma das pernas e estique-a bem para cima, o máximo que conseguir. Aguente algum tempo, volte à posição inicial e troque de perna. 

Os pilates e a ioga também são práticas que, além de ajudarem a aliviar o stress e o nervosismo do período de isolamento social, também trabalham o corpo. Podem ser ótimos exercícios para começar a praticar em família nesta quarentena.

Texto: Mafalda Mourão; Foto: D.R. 

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