Quer seja durante o ciclo menstrual, na menopausa, ou na gravidez, a alimentação das mulheres tem muitas especificidades. A nutricionista Lara Pombo enumera os cuidados a ter e os alimentos a privilegiar.
Sex, 24/03/2023 - 21:55
“Ser mulher é uma verdadeira montanha-russa, é viver vários ciclos ao longo da vida, desde a primeira menstruação à menstruação mensal, gravidez, pós-parto, amamentação, perimenopausa e menopausa”, explica-nos a nutricionista Lara Pombo. Posto isto, e perante essa “montanha-russa”, todas as etapas da vida mulher “envolvem alterações hormonais e desequilíbrios de alguns nutrientes”.
Seja em que fase for, a alimentação da mulher deve ser completa, variada e equilibrada, com o consumo de “legumes, verduras, frutas, leguminosas, cereais, carnes, peixes, ovos, leite e derivados” e ainda uma ingestão adequada de água. No entanto, ao longo das diferentes fases, “as mulheres devem ter em atenção ao consumo de alguns nutrientes específicos, como é o caso do ferro, do ácido fólico e do cálcio”.
Ver esta publicação no Instagram
E que cuidados devem as mulheres ter em cada fase da vida? Lara Pombo enumera.
Durante o ciclo menstrual, o corpo da mulher sofre alterações ao nível da composição corporal, passando por uma fase que é marcada pela retenção de líquidos. O apetite por alimentos ricos em açúcar, sal e gordura aumenta na fase pré-menstrual, seguida de uma carência de alguns nutrientes como é o caso do ferro, devido à perda de sangue prolongada.
Em média, uma mulher perde cerca de 30ml de sangue durante o período menstrual, deixando as reservas de ferro menores, podendo levar ao aparecimento de anemia.
É muito importante reforçar nesta fase a alimentação com fontes de ferro, tais como: o fígado, as carnes (vermelhas e brancas), os alimentos de origem vegetal como as leguminosas (feijão, grão, ervilhas) e os vegetais de folha verde escura (espinafres, agrião, coentros) e a beterraba.
Para que a absorção do ferro esteja aumentada deve deixar as leguminosas de molho, evitar o consumo de café ou chá mate após as refeições principais, evitar o consumo de leite e derivados durante ou após as refeições e combinar as frutas ricas em vitamina C com alimentos ricos em ferro.
Alguns dias antes da menstruação, a maioria das mulheres refere sentir mudanças físicas e de humor (TPM): retenção de líquidos, irritabilidade, depressão e vontade incontrolável por doces.
Esta situação pode ser explicada porque há uma diminuição de estrogénios e aumento da progesterona, que levam à queda da serotonina (hormona do bem-estar).
É importante reforçar o consumo de alimentos ricos nos seguintes nutrientes: a vitamina B6 (carnes, cereais, aveia e vegetais), o magnésio (sementes de girassol, chocolate amargo com 70 a 85% de cacau, cajus, amêndoas, espinafres) e o ácido fólico.
A menopausa é a interrupção do ciclo menstrual, que ocorre em média próximo aos 50 anos de idade. Essa oscilação hormonal traz alguns sintomas como as ondas de calores intensos, suores, insónias, pele seca, irritabilidade, cansaço, redistribuição da gordura corporal e predisposição para alterações a nível do colesterol e osteoarticular.
Nesta fase, a alimentação pode ter um papel importante para amenizar os sintomas da menopausa. Nomeadamente com o consumo de alimentos ricos em fitoestrogénios, uma vez que a sua estrutura é muito idêntica à do estrogénio. Pode encontrar-se sobretudo na soja, tofu, sementes de linhaça, fruta seca.
Os hábitos alimentares saudáveis são imprescindíveis para a prevenção do ganho de peso excessivo e do aparecimento de doenças associadas a esta fase, como a obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, psiquiátricas e osteopenia/osteoporose.
É necessário assegurar os níveis de vitamina D e cálcio, controlar a ingestão calórica, evitar a ingestão de bebidas alcoólicas, aumentar o consumo de alimentos ricos em gorduras insaturadas, aumentar o consumo de fibras e evitar o consumo de açúcar e sal.
Durante a gravidez, o estado nutricional tem um impacto no bem-estar da mulher assim como no crescimento e desenvolvimento do feto.
Em relação ao aporte energético, no primeiro trimestre as necessidades energéticas não se alteram, mas no segundo e terceiro trimestre aumentam.
Alguns nutrientes são fundamentais ao desenvolvimento do feto e, por isso, o consumo das suas fontes alimentares deve ser reforçado, como é o caso do ácido fólico, do ferro e do cálcio.
O ácido fólico ou vitamina B9, entre várias funcionalidades, desempenha o papel de auxiliar na formação do tubo neural do feto durante a gravidez.
Pode-se encontrar nas leguminosas, nos vegetais de folha verde-escura (espinafres, brócolos, couve) e cereais integrais.
O ferro também é muito importante, uma vez que a anemia é comum na gravidez e normalmente acontece no final do primeiro até ao início do terceiro trimestre, apresentando fraqueza, fadiga, tontura. O ferro auxilia na formação das células vermelhas do sangue, no transporte de oxigénio para o organismo, no funcionamento do sistema imunitário, entre outras ações. Pode-se encontrar no fígado, carnes (vermelhas e brancas), alimentos de origem vegetal como as leguminosas (feijão, grão, ervilhas) e os vegetais de folha verde escura (espinafres, agrião, coentros) e a beterraba.
O cálcio tem como uma das suas principais funções participar da formação e manter a saúde dos ossos e dentes.
Pode-se encontrar nos lacticínios (leite, iogurte, queijos), nos vegetais de folha verde escura (espinafres, couves, brócolos), cartilagens, sardinha (principalmente enlatada), sementes de sésamo, tofu e as oleaginosas
A pele possui um papel importante na proteção do corpo e, indiretamente, na produção de vitaminas e hormonas.
Quando há um baixo consumo de água, vitaminas e minerais pode comprometer a integridade da pele. Acontece principalmente quando há um baixo consumo de vitamina A, vitamina D, ómega-3, ómega-6, prebióticos e probióticos.
Os cabelos, assim como os pêlos em geral, têm um papel fundamental na proteção e regulação da temperatura do corpo. Os cabelos secos e sem brilho podem refletir uma alimentação deficiente em proteínas, zinco e vitaminas do complexo B.
As unhas, também protetoras, quando quebradiças e com riscas transversais, podem indicar deficiência de ferro e proteína. Já as unhas com riscas brancas, podem indicar deficiência no consumo de cálcio.
Os suplementos alimentares podem ajudar a melhorar o desempenho do corpo e da mente, quando combinado com uma alimentação completa, equilibrada, variada e a prática de atividade física.
No entanto, é muito importante ter orientação de um profissional especializado (médico ou nutricionista) que possa recomendar o mais indicado para cada pessoa.
Por isso é tão importante que primeiro sejam feitos exames detalhados, nomeadamente análises ao sangue, para determinar a necessidade e a dosagem certa do suplemento para evitar o seu consumo em excesso ou carência. A falta de equilíbrio na toma de suplementos pode prejudicar a saúde ao atingir órgãos importantes como é o caso dos rins e do fígado.
De uma forma geral, o consumo de suplementos alimentares deve ser sempre feito de uma forma individualizada tendo em conta as análises e o objetivo que se queira alcançar.
Siga a Revista VIP no Instagram
