Exercício físico
Mitos, dicas e adaptações na gravidez e no pós-parto

O exercício físico durante a gravidez e no pós-parto é um assunto que gera controvérsia. Além disso, ainda há muitas dúvidas sobre quais exercícios se devem fazer e que cuidados se devem ter! A VIP esteve à conversa com a personal trainer Filipa Mourão para desmistificar todos os mitos.

VIP: Existe um tabu muito antigo sobre o exercício físico durante a gravidez. Há quem defenda que é de evitar. É verdade ou mito?

Filipa Mourão: Os benefícios de uma gravidez ativa são muitos, não só porque o ex. físico ajuda no controlo do peso naturalmente ganho, mas também porque alivia os desconfortos provocados pelas alterações nas estruturas do corpo da mulher, ajuda na regulação hormonal, no controlo da pressão arterial e vai fazer com a recuperação no pós parto seja menos dura. Em certos quadros clínicos é, de facto, desaconselhado pelo obstetra, mas se não houver nenhum impedimento médico, é sempre aconselhável que a grávida se mantenha ativa. Mas é essencial ser acompanhada por um profissional do exercício que tenha formação com este tipo de população tão especial.

Quais os exercícios que se devem fazer e os que se devem evitar durante a gravidez?

Tudo o que são exercícios de impacto (saltar e correr), exercícios em isometria (pranchas) e abdominais convencionais, exercícios que promovam a manobra de valsalva, ou seja, suster a respiração, são de evitar. Tem de haver moderação nas cargas e nos exercícios de flexibilidade. Esta é uma fase em que o treino é apenas para melhorar a qualidade de vida e não para atingir objetivos.

Quais os cuidados a ter durante a prática de exercício físico durante a gravidez?

Diria que em primeiro lugar é ter acompanhamento especializado para não comprometer a segurança da mãe e do bebé. Depois, é fundamental a hidratação, o ambiente (não ser demasiado quente nem demasiado frio), o espaço e os equipamentos que vão ser usados (por exemplo, a passadeira pode ser uma máquina desafiante para uma grávida que não tenha o hábito de treinar uma vez que o seu centro de gravidade se alterou e o simples caminhar numa passadeira pode representar um risco de queda).

As grávidas com gravidezes de risco, com risco de pré-eclampsia, por exemplo, podem treinar? Que adaptações devem fazer?

Vai depender sempre do quadro clínico de cada mulher, mas o risco de pré-eclampsia não é por si só limitativo. Posso dar o meu exemplo, que fui mãe há 5 meses e às 11 semanas foi detectado risco de pré-eclampsia em proteínas da urina. Só parei de treinar às 39 semanas e foi porque me sentia desconfortável pela dimensão da barriga. O exercício físico ajuda no controlo da pressão arterial, que no meu caso esteve sempre boa. Mas em situações como descolamento da placenta, por exemplo, o quadro já é outro. Cada gravidez é única e a mulher deve ter uma equipa multidisciplinar a acompanhá-la. Com isto quero dizer que @ obstetra que a acompanha tem de dar carta verde para praticar exercício e o pt deve saber quais as instruções d@ obstetra e todo o quadro clínico da gravidez para poder prescrever em segurança.

Se por um lado é um tabu treinar durante a gravidez, há quem defenda que, depois do parto se pode voltar a treinar sem restrições. Isto é mesmo assim?

A maioria das mulheres pensa em voltar à carga e fazer o que antes fazia (antes da gravidez). Acontece que o corpo esteve em mudanças durante 9 meses e precisa do seu tempo para voltar ao normal. Para além disso, a data do regresso aos treinos vai depender do tipo de parto e da recuperação do pavimento pélvico e da diástase abdominal. Exercícios de impacto com saltos e corrida, por exemplo, voltam a ser de evitar no início. A nível abdominal, também terá de ser feita uma avaliação por parte de uma fisioterapeuta pélvica para poder fazer torções.

Que cuidados deve ter uma mulher depois do parto?

Acima de tudo, respeitar o seu corpo e o seu tempo. Existe um 4º trimestre depois do parto em que o corpo da mulher está a voltar ao seu normal. Os órgãos a voltar ao sítio original, as hormonas, as articulações, etc. Mais uma vez, esta é uma fase em que o acompanhamento especializado é essencial para não comprometer nada. Um regresso aos treinos sem a programação devida pode levar a problemas graves como incontinência urinária e até incontinência fecal, disfunção sexual e agravamento da diástase, que pode requerer cirurgia.

Quais são os exercícios mais indicados e os “a evitar” neste período?

Evitar exercícios de impacto (exemplo, saltar à corda, correr, jumping jacks), abdominais convencionais, cargas elevadas. Nesta fase inicial, é fundamental fazer exercícios de ativação abdominal com foco na respiração e exercícios de Kegel para trabalhar o pavimento pélvico.

Para quem não tem oportunidade de ir a um ginásio e não poder ter acompanhamento personalizado, que tipo de exercícios pode fazer sozinha no pós-parto?

Para começar, ativação abdominal através da respiração e exercícios de Kegel. Exercícios como glute bridge, donkey kick, calf raises, bird/dog, leg raises, shoulder press, high pull, bent over row, floor chest press são recomendados para fortalecer zonas críticas do pós-parto. As cargas devem ser leves inicialmente e ir progredindo. Os exercícios de impacto e de grandes amplitudes (agachamentos e alguns alongamentos, por exemplo) devem ser introduzidos aos poucos e é imperativa a avaliação por uma fisioterapeuta pélvica.

Existe o mito de que o exercício físico altera o sabor do leite e os bebés não gostam isto é verdade?

Não altera o sabor do leite. Agora, se a mãe for dar de mamar depois de treinar sem tomar banho ou pelo menos lavar o peito, o bebé é capaz de não gostar, sim. É como se estivéssemos a comer num prato que não está lavado. Se a mãe puder, tire o leite antes de treinar, senão tem de lavar primeiro o peito antes de amamentar.

Enquanto personal trainer, qual é o conselho que dá às mulheres que sofrem muito com as alterações do corpo durante a gravidez e no pós-parto?

Existe uma grande pressão para sair do hospital linda, maravilhosa e sem barriga. Isto é utópico e a maioria das mulheres sofre porque se comparam com alguém. Nenhum corpo é igual, nenhuma gravidez é igual, nem o pós parto. É fundamental que entendam que o peso ganho é natural e perfeitamente recuperável, e que o corpo leva tempo a regressar ao sítio.

Texto: Maria Constança Castanheira; Fotos: D.R.

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