alimentação saudável
Os 4 segredos da dieta vegan

Como se tornar vegan com uma transição saudável

A dieta vegan engloba-se numa filosofia de vida mais ampla – muito para além da comida vegana em si – em que se procura ter uma postura alinhada com objetivos muito claros. Entre estes estão, desde logo, a preocupação com questões como a causa animal e os problemas ambientais – temas que estão intrinsecamente ligados.

Sabemos que, para além da questão do sofrimento animal – um problema grave que tem merecido a atenção de cada vez mais pessoas – o consumo excessivo de carne é prejudicial para o ambiente, contribuindo para a contaminação de água e solos e para a emissões de gases de efeito de estufa, como o metano ou o dióxido de carbono.

Traduzindo para números: noticiado pelo jornal Expresso, o “sector agrícola – com particular peso do sistema de produção de carne e de produtos lácteos — é responsável por um quinto das emissões de dióxido de carbono e gases equivalentes (CO2eq)”.

Há, claro, outra vertente que importa abordar: ser vegano faz bem à saúde. A comida vegana tem benefícios claros para a saúde, também – mas não só porque – exclui da equação a carne, cujo consumo em exagero faz mal à saúde, para além dos problemas que já referimos.

Como é que ser vegano pode ajudar à sua saúde?

Uma dieta com comida vegana é eficaz:

• Contra a doença cardíaca;

• Diminui dores e cuida do físico;
• Baixa níveis de açúcar no sangue;
• Combate e previne alguns cancros.

Contudo, o facto da comida vegana ser saudável não torna o vegano automaticamente numa pessoa saudável por si só. Quem procura saber como se tornar vegan, ou vegano, deve pesquisar bastante sobre nutrição, comida vegana e o tipo de dieta que vai levar assumir.

Idealmente, deve até consultar um nutricionista para o ajudar na mudança – que deve ser bem ponderada. Um dos fatores a considerar quando se deixa de comer carne para passar a comer vegano é a questão dos nutrientes que ficarão em falta com a mudança de regime.

Isto é, como compensar as perdas que terá ao passar da sua dieta normal para uma dieta de comida vegana? Como substituir e ainda ficar a ganhar por ser vegano? Quem quer saber como se tornar vegan deve levar estas questões em consideração. Deve-se saber, por exemplo, que há quatro elementos fundamentais que deverá ter em conta: proteína, cálcio, Vitamina B12 e Ferro.

O Organi Chiado, restaurante vegano em Lisboa, tem na sua ementa sugestões que combinam estes quatro nutrientes – usando sempre legumes da época – além de no blogue apresentar dicas úteis em como se tornar vegano, caso esteja a ponderar alterar os seus hábitos alimentares ou fazer uma mudança mais radical e iniciar uma nova filosofia de vida.

Mas porque é que estes elementos são tão importantes para quem procura saber como se tornar vegan?

Os quatro ases da comida vegana

Proteína

A proteína é um nutriente com tremenda importância. É responsável pela função estrutural do nosso organismo, ao sintetizar células de diferentes tecidos do nosso corpo. Alguns aminoácidos – as estruturas que formam a proteína – são produzidos pelo nosso corpo, enquanto que outros são obtidos através de alimentos. Os alimentos de origem vegetal não têm as quantidades adequadas de aminoácidos. Contudo, os alimentos plant based podem-se combinar uns com os outros para suprir essas necessidades. Segundo a Agência Europeia de Segurança Alimentar (EFSA), o consumo de referência da população para adultos está estimado em 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia. No caso da dieta vegan, esta pode ser obtida através de alimentos como a quinoa, tofu, feijão, nozes.

Ferro

O ferro deve ser visto com cuidado por quem procura saber como se tornar vegan – isto porque a sua falta pode causar anemia. Prevenção é a chave e este é um nutriente que pode ser encontrado em laranja, rebentos de soja, feijões brancos lentilhas, que podem ser combinados para melhorar a absorção de ferro. 

Vitamina B12

A Vitamina B12 é crucial para o cérebro e para o sistema nervoso. As fontes vegans fidedignas de vitamina B12 são os alimentos enriquecidos, tais como alguns leites vegetais, cereais de pequeno-almoço e produtos de soja. Também pode recorrer aos suplementos de B12 para ajudar.

Cálcio

O Cálcio fortalece os ossos e contribuí para as funções vascular e musculares. Devem ser consumidos 1000 mg de cálcio por dia em idade adulta. Algumas fontes de cálcio são: brócolos, couve e quiabo, figo, damasco, uva-passa e as castanhas, nozes, avelãs, amêndoas, semente de girassol, chia, sésamo, soja, tofu, lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijões.

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